• © Holger Münch, TRIAS Verlag

    Tief Luft holen: Atemübung im Wochenbett © Holger Münch, TRIAS Verlag

     

Vom Wochenbett zum Workout: Fit nach der Geburt mit Juliana Afram

Stuttgart, Mai 2019 – Eine Schwangerschaft verlangt dem weiblichen Körper einiges ab, um Raum für das Baby zu schaffen. In den Wochen und Monaten nach der Geburt muss er sich erholen. In ihrem Ratgeber „Vom Wochenbett zum Workout. Fit nach der Geburt mit Juliana Afram“ (TRIAS Verlag, Stuttgart. 2019) zeigt Beckenbodentrainerin Juliana Afram, wie Mütter ihren Körper mit gezielten Übungen sanft bei der Rückbildung unterstützen.

Nach der Geburt ist vor allem der Beckenboden stark beansprucht und die Bauchmuskeln sind gedehnt. „Ein achtsamer Umgang mit sich selbst ist die Voraussetzung für eine vollständige Genesung“, weiß Juliana Afram. Wichtig sei dabei, nicht zu früh und zu einseitig zu trainieren, egal wie fit man sich bereits fühlt: „Ein isoliertes Bauchmuskeltraining belastet den Beckenboden zu sehr und ist nicht nachhaltig für eine erfolgreiche Rückbildung. Genauso ist ausschließliches Beckenbodentraining nicht zielführend, wenn man den Körper wieder ganzheitlich ins Lot bringen will“, erklärt sie.

Mit ihrem Trainingsprogramm will Juliana Afram eine optimale Basis für starke Bauchmuskeln, einen gesunden Beckenboden, eine aufrechte Haltung und eine schlanke Silhouette schaffen. Jeder der zehn Trainingsblöcke besteht aus fünf bis sechs Übungen und dauert 15 Minuten. Im Wochenbett starten Mütter ganz sanft mit Atem- und Wahrnehmungsübungen. Schritt für Schritt kommen Übungen für Kraft, Entspannung, Ausdauer und Reaktionsfähigkeit der Körpermitte hinzu. Nach zehn Übungseinheiten nutzen die Mütter eine Fokusskala, um zu bewerten, wie leicht ihnen die Übungen mittlerweile fallen. Erst dann beginnen sie mit dem nächsten Übungsblock. Nach Abschluss aller zehn Rückbildungsblöcke unterstützen Pilates-Übungen beim sportlichen Neuanfang. Juliana Afram rät jedoch allen Müttern: „Hör auf deinen Körper und unterschätze nicht die Wirksamkeit scheinbar einfacher Übungen. Es geht um deine Regeneration und nicht darum, neue Rekorde aufzustellen. Unserem Mama-Körper die nötige Zeit zum Heilen zu geben, ist das Mindeste, was wir ihm entgegenbringen sollten.“

Die Autorin:

Juliana Afram ist zweifache Mutter und seit fast 20 Jahren in der nationalen und internationalen Fitnessszene zu Hause. Ganz besonders am Herzen liegt ihr die Arbeit mit Frauen nach Geburtsverletzungen. Als zertifizierte Beckenbodentrainerin hat Juliana „The Center Fitness, Health & Family“ gegründet – eine Online-Plattform für Mütter, die über alle Themen rund um Schwangerschaft und Geburt informiert sowie unterschiedliche Fitnessprogramme für Schwangere und Mütter anbietet.

Wissenswertes: Atemübungen im Wochenbett

Im Wochenbett sollte die Mutter zunächst vorwiegend liegen, um den Beckenboden zu schonen. Bewusste Atemübungen fördern schon in den ersten Tagen nach der Geburt die Durchblutung des Beckenbodens und damit die Heilung. Mit einem Kissen unter dem Bauch atmet die Mutter bewusst und tief in den hinteren unteren Teil der Lungen und stellt sich vor, wie sich der Brustkorb in alle Richtungen dehnt. Dabei hebt sich der Beckenboden sanft in den Bauchraum. Beim Ausatmen bewegen sich die Rippen wieder zueinander und die Spannung im Beckenboden löst sich.

Buchtipp

Vom Wochenbett zum Workout
Juliana AframVom Wochenbett zum Workout

Fit nach der Geburt mit Juliana Afram

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