Strategien und Rezepte: Wieder zu Kräften kommen und zunehmen
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Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die wir für eine gesunde Ernährung brauchen. Das eine hat reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe für die Energieversorgung, ein anderes liefert wichtiges Eiweiß, ein weiteres versorgt uns mit Kalzium oder Vitaminen. Genießen Sie deshalb eine vielfältige Auswahl. Einige Grundregeln helfen, dabei nicht den Überblick zu verlieren.
Pumpernickel und fein gemahlenes Weizenvollkornbrot oder -toast liefern Ihnen neben Energie auch noch viele Ballaststoffe. Aber auch Stuten oder Milchbrötchen dürfen mit Genuss verzehrt werden. Wenn Sie keine Lust auf Brot haben, essen Sie Haferflocken als Müsli oder Suppe oder versuchen Sie auch einmal Vollkornzwieback oder Vollkorn-Flakes mit Milch. Eine große Portion Kartoffeln , Reis oder Nudeln ergänzen die gute Versorgung.
am besten zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Eine Portion ist eine „Hand voll“ Obst oder Gemüse. Frisch, aber auch gegart, getrocknet, als Kompott, Salat oder als Saft liefern sie Ihnen reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Immunsystem unterstützen.
sichern die ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Kalzium. Die Auswahl ist groß: Joghurt, Quark, Käse, Milch, Buttermilch, Pudding, Milchsuppe, Grießbrei und vieles mehr. Wählen Sie aus, was Ihnen schmeckt.
Essen Sie zwei- bis dreimal in der Woche etwas Fleisch und Wurst, ein bis zwei Portionen Fisch, gedünstet, gebraten, geräuchert oder auch mariniert, und zwei bis drei Eier. Sie liefern Ihnen Eiweiß, Eisen, Jod und einige Vitamine. Das reicht aus, um von allen wichtigen Nährstoffen aus diesen Lebensmitteln genug zu bekommen.
Meist essen wir mehr davon, als wir brauchen. Probieren Sie einfach mal, wie Ihnen fettarme Milchprodukte und Fleisch- und Wurstwaren schmecken und bei welchen Lebensmitteln Sie Fett sparen wollen.
Wasser hat viele wichtige Funktionen im Körper. Neben der Durchblutung fördert es die Konzentration, ist wichtiges Transportmittel, sorgt für die richtige Körpertemperatur und verbessert außerdem die Verdauungstätigkeit. Schaffen Sie sich Gewohnheiten, die Ihnen helfen, ans Trinken zu denken, auch wenn Sie keinen Durst haben. Trinken Sie beispielsweise gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, trinken Sie zu festgelegten Zeiten, gewöhnen Sie sich daran, auch zu den Mahlzeiten etwas zu trinken. Bevorzugen Sie Leitungswasser oder Mineralwasser, Saftschorlen und verschiedene Tees.
Schauen Sie einmal in einem Teegeschäft, wie vielfältig die Auswahl ist. Viele Tees schmecken warm genauso gut wie kalt. Auch Bohnenkaffee, Malzkaffee, Malzbier, Frucht- und Gemüsesäfte, Limonaden und Suppen tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei.
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