Die wichtigsten Lebensmittel im Überblick

Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit Aminosäuren und Eiweiß  

Die wichtigsten Eiweißlieferanten sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier. Aber eben auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide und Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse sind gute Eiweißquellen.

  • Fleisch

    Mageres Fleisch ist eine perfekte Quelle von vielen wichtigen Aminosäuren und Eisen. Bevorzugen Sie magere Stücke sowie fettsparende Zubereitungsvarianten. Wechseln Sie ab – Hühnerfleisch, Kalbfleisch, Rindfleisch, Lammfleisch – ganz nach Belieben. Obwohl Fleisch so vollgepackt ist mit wertvollem Eiweiß, sollten Sie darauf achten, nicht öfter als dreimal pro Woche ein Fleischgericht auf den Tisch zu bringen.

  • Fisch

    Mindestens einmal pro Woche wäre ein Fischgericht ideal. Fisch hat viel Eiweiß, ist zudem noch äußerst mager, enthält aber auch viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren und ist die wichtigste Jodquelle. Die optimalen Zubereitungsarten sind Dünsten, Dämpfen, Grillen. Probieren Sie die unterschiedlichsten Fischsorten in den verschiedensten Zubereitungsvarianten aus. Von Kindern geliebt, von Eltern meist mit schlechtem Gewissen serviert, sind Fischstäbchen. Vergessen Sie das schlechte Gewissen. Auch fünf Fischstäbchen entsprechen einer ausreichenden Fischportion. Wenn Sie die Fischstäbchen außerdem im Backofen zubereiten, sind sie fettärmer, als wenn sie in der Pfanne zubereitet werden.

  • Eier

    In Maßen verzehrt, sind Eier super für die Eiweißversorgung. Sie sind zwar etwas in Verruf geraten, da sie angeblich den Cholesterinspiegel erhöhen, doch bleibt der Konsum im Rahmen (etwa drei Eier pro Woche) sind sie eine tolle Quelle für Eiweiß, aber auch Lezithin.

  • Milch und Milchprodukte

    Milch und Milchprodukte sind prallvoll gefüllt mit Eiweiß und außerdem die wichtigsten Lieferanten für Kalzium. Ob Frischmilch, Buttermilch, Molke, Joghurt, Quark, Käse – drei Portionen davon sollten es täglich sein. Mag Ihr Nachwuchs keine Milch, liebt er anstatt dessen vielleicht Joghurt oder Käse. Da unsere Kids sowieso zu viel Fett zu sich nehmen, greifen Sie auch hier zu den fettärmeren Varianten. Durch Tests fand man heraus, dass ein Großteil der Schüler und Schülerinnen keinen Unterschied zwischen Vollmilch und Halbfettmilch (1,5 %) feststellen konnte. (Es sei denn, Ihr Kind ist besonders mager – dann sollten Sie bei der Vollmilch bleiben).

  • Nüsse

    Nüsse aller Art liefern neben Aminosäuren auch wichtige Fettsäuren und B-Vitamine. Sie sind zwar relativ fettreich, durch die Inhaltsstoffe aber ein Top-Brainfood-Lebensmittel, das sich besonders für zwischendurch in kleinen Mengen zum Knabbern hervorragend eignet.

Die geballte Kraft der Kohlenhydrate

Um die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel und damit auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns optimal auszunützen, ist es wichtig, viel von den komplexen Kohlenhydraten zu essen. Vollkornbrot, Müslis, Getreidegerichte, Nudeln, Reis sind nicht umsonst die wichtigsten Nahrungsmittel auf unserem Speiseplan. Optimale Quellen dafür sind:

  • Kartoffeln

    Auch Kartoffeln zählen zu den Brainfood-Lebensmitteln mit ordentlich viel Kohlenhydraten sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Wählen Sie hier jedoch fettärmere Zubereitungsvarianten wie Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Kartoffelpüree (Rezept siehe S. 128). Pommes und Bratkartoffeln sollten eine Ausnahme sein. Diese sind durch die Art der Zubereitung vollgesogen mit Fett – wie ein Schwamm. Kartoffeln enthalten auch bedeutende Mengen an Vitamin C. Dieser sinkt aber mit Dauer der Lagerung. Wählen Sie im Frühjahr lieber die ersten Frühkartoffeln, da in ihnen noch die meisten Vitamine stecken. Da diese auch nur eine dünne Haut haben, reicht es oftmals die Schale abzureiben.

  • Nudeln

    Auch bei Nudeln können Sie zwischen herkömmlichen »weißen« Nudeln und den geschmackvolleren Vollkornnudeln abwechseln. Es gibt mittlerweile eine ganze Bandbreite von wirklich ausgezeichneten Vollkornnudeln. Probieren  Sie einfach, welche Ihrer Familie am besten schmecken.

  • Reis

    Beim Reis haben Sie die Wahl zwischen Naturreis, Parboiled Reis und dem geschälten weißen Reis, wobei Letzterer am wenigsten Gehirnkraftstoffe enthält. Am wertvollsten ist auch hier wieder der Naturreis, und in der Mitte liegt der Parboiled Reis. Beim Parboiled Reis wurde durch ein spezielles Verfahren zwar die Schale entfernt, wodurch er weiß wird, die Stoffe aus der Schale bleiben aber zum Teil erhalten. Neben den herkömmlichen Getreideprodukten gibt es mittlerweile eine ganze Reihe von superschmeckenden Getreidesorten, mit denen eine Vielzahl von tollen Getreidegerichten gezaubert werden kann. Experimentieren Sie mit den unterschiedlichsten Getreidesorten wie Bulgur, Grünkern, Hirse, Buchweizen und so weiter und so fort.

  • Hülsenfrüchte

    Erbsen, Bohnen, Linsen und dergleichen sind ebenfalls optimale Kohlenhydratquellen für eine langsame Glukoseabgabe ins Blut. Servieren Sie also öfters mal ein Bohneneintopf- oder ein Linsengericht. Besonders Erbsen, die leicht süßlich schmecken, werden besonders gerne von Kindern gegessen. Vergessen Sie das Vorurteil, dass Bohnen dick machen. Hülsenfrüchte haben zwar mehr Kalorien als andere Gemüsesorten, doch sie enthalten ziemlich viel Ballaststoffe und Faserstoffe, die später wieder unverdaut ausgeschieden werden und sie sättigen schnell. Sie werden also gar nicht so viel davon essen, da Sie ohnedies schon früh satt sein werden. Probieren Sie doch einmal Nudeln mit Bohnen-Ragout  

    Auch Sojabohnen sind wahre Fitmacher, ob in Form von Soja zum Knabbern, Soja als Aufstrich, Sojasprossen oder als Tofu, der auch als Fleischersatz dient. Auch gibt es mittlerweile eine umfangreiche Auswahl an Sojamilch, Sojapuddings, Sojajoghurts, die gerade für Menschen, die auf Kuhmilch verzichten möchten oder müssen, eine tolle Alternative darstellen.

  • Brot

    Versuchen Sie, immer öfter Vollkornbrot auf den Tisch zu stellen oder Ihrem Kind als Pausenbrot mitzugeben. Gerade in der Schale des Getreides befinden sich die wertvollen Bestandteile, die Brot als Brainfood so wichtig machen. Neben ausreichend komplexen Kohlenhydraten finden sich dort Ballaststoffe, B-Vitamine sowie viele wichtige Mineralstoffe, die alle unter anderem auch für das Gehirn Bedeutung besitzen. Wussten Sie übrigens, dass verschiedenste Tests ergaben, dass Vollkornbrot von Schülern ebenso gut wie normales Mischbrot akzeptiert wurde, und zwar dann, wenn es aus fein gemahlenem Vollkornmehl gebacken war? Sind zusätzlich noch Sonnenblumenkerne drinnen, wird es sogar noch lieber gegessen!

  • Müsli

    Beim Müsli greifen Sie am besten zu Müslimischungen ohne Zuckerzusatz oder mischen Sie das Müsli selbst. Es macht auch den Kindern Spaß, sich ihr Frühstücksmüsli ganz nach ihrem Geschmack selbst zu mischen. Die wichtigsten Produkte dafür sind Getreideflocken (z. B. Haferflocken, Hirseflocken), Trockenfrüchte, frische Früchte, Milch oder Joghurt, nach Geschmack Nüsse oder Samen, eventuell bei Bedarf etwas Ahornsirup oder Honig. Sie können auch Cornflakes, Dinkelflakes, Weizen- oder Dinkelpops daruntermischen. Meiden Sie Knuspermüslis, sie enthalten ebenso wie viele der angebotenen Cerealien (Schoko-Flakes u. a.) zu viel Zucker.

  • Obst

    Obst liefert relativ schnell verfügbare Kohlenhydrate, ist aber auch prallvoll mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie weiteren Schutzstoffen (siehe Bioaktive Inhaltsstoffe S. 62). Aufgrund der Süße wird Obst von Kindern sehr gerne gegessen. Nützen Sie die Vielfalt des Angebotes und variieren Sie auch je nach Saison. Besonders Äpfel enthalten den Schutzstoff Quercetin, der unter der Schale angesiedelt ist. Der Ausspruch »One apple a day, keeps the doctor away« hat schon seine Richtigkeit. Heidelbeeren, Kirschen, Brombeeren, Marillen und dergleichen sind Obstsorten, die nicht nur gut schmecken, sondern ebenfalls mit zahlreichen Schutzstoffen ausgestattet sind. Speziell Heidelbeeren können die Gedächtnisleistung verbessern, da sie die Alterung der Gehirnzellen verlangsamen. Auch wenn Ihr Sprössling bereits länger vor dem Computer arbeiten muss, greifen Sie zu Heidelbeeren! Die Farbstoffe der Heidelbeeren stärken nämlich die Sehkraft und sind wirksam gegen Ermüdung der Augen speziell bei langer Computerarbeit. Heidelbeeren schmecken pur schon sehr lecker. Doch auch verschiedenste Süßspeisen wie Obstsalate, Getreidespeisen oder Quarkgerichte können Sie toll durch Heidelbeeren ergänzen. Den Nachteil, dass es Heidelbeeren eigentlich nur wenige Wochen im Jahr frisch zu kaufen gibt, können Sie so umgehen, dass Sie in der übrigen Zeit zu Tiefkühlware greifen. Diese sind, was den Vitamingehalt betrifft, dem Frischobst beinahe überlegen, da sie wirklich frisch geerntet gleich tiefgefroren werden. Bei Heidelbeeren, die man nicht selbst erntet, kann man sich, was die Frische betrifft, nicht immer so sicher sein.

Welche Fette sind die richtigen?  

Die Auswahl an Fetten und Ölen ist groß, doch welche Fette sollte man nun zu sich nehmen, welche lieber nicht? Mit ein paar einfachen Grundregeln entkommen Sie dem Fettgewirr und stärken die Leistungsfähigkeit Ihres Kindes:

  • Pflanzliche Öle

    Ob Sie Butter oder Öl zum Kochen verwenden, ist keine reine Geschmackssache. Hier hilft das Wissen, das Richtige zu tun. Verwenden Sie generell vermehrt pflanzliche Öle zum Kochen, Braten und auch Backen, da diese viele der erwähnten ungesättigten Fettsäuren enthalten. Empfehlenswert sind hier Sonnenblumenöl und Maiskeimöl (viel Omega-3-Fettsäuren) aber auch Raps-, Distel- und Walnussöl, da diese viel Omega-6-Fettsäuren enthalten. Probieren Sie auch Öl zum Backen aus. 1 Esslöffel Öl entspricht 10 g Fett. Verwenden Sie dafür geschmacksneutrale Öle wie Maiskeimöl oder Rapsöl.

  • Süßigkeiten

    Auch in vielen Süßigkeiten ist oft viel Fett versteckt (Kuchen, Torten, Plundergebäck, Chips), in denen nicht diese wichtigen Fettsäuren drinnen stecken. Viele der fertigen Süßigkeiten enthalten zudem die ungünstigen Transfettsäuren. Süßigkeiten nehmen einen hohen Platz in der Speisenauswahl unserer Kids ein. Versuchen Sie diese radikal zu reduzieren!

Tipps

  • Dünn bestreichen

    Streichfett sollte generell eher dünn aufgestrichen werden. Ob Sie hier lieber Butter oder Margarine verwenden, bleibt den Geschmacksvorlieben von Ihnen und Ihren Kindern überlassen. Hauptsache dünn!

  • Mageres Fleisch bevorzugen

    Fettes Fleisch und fette Wurstsorten sollten Sie generell eher meiden oder äußerst sparsam konsumieren. Sie enthalten keine günstigen Fettsäuren, verschlechtern die Blutfettwerte und machen nur dick. Kaufen Sie daher mehr mageres Fleisch und magere Wurst wie Schinken, Schinkenwurst und dergleichen.

  • Öfters mal Fisch

    Fette Fischsorten wie Lachs oder Makrelen können Sie öfter auf den Tisch stellen. Sie enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren.

  • Zur Abwechslung Nüsse

    Nüsse sind besonders reich an den essenziellen Fettsäuren und auch an Lezithin. Das Angebot an Nüssen ist mittlerweile sehr groß – Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Erdnüsse. Greifen Sie aber zu den ungesalzenen, nicht gerösteten Varianten. Haben Sie keine Angst, aus Ihrem Kind durch zu viel Nüsse ein übergewichtiges Pummelchen zu machen. Bewiesenermaßen nimmt man durch Nüsse auch nicht zu. Vegetarier, für die Nüsse eine besonders wichtige Quelle für Fettsäuren und Vitamine darstellen, haben grundsätzlich ein niedrigeres Körpergewicht als Nicht-Vegetarier.

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  • Schlaufuchs
     

Schlaufuchs-Tipp

Abschalten und Entspannen funktioniert am besten mit Kohlenhydraten und Tryptophan. Probieren Sie dafür zum Beispiel Haferflocken mit Banane, Nudeln mit Gemüse und Käse oder Bohnen-Ragout. Braucht Ihr Kind einen Motivationsantrieb, ist Phenylalanin aus Joghurt, Käse, Fisch oder Ei das Richtige.