Gesund oder ungesund...

… das ist hier die Frage. Und sie gehört zu den undankbarsten Fragen, da der Fragende meist eine klare Antwort erwartet, der gefragte Experte aber ganz weit ausholt und dabei nicht klar differenziert. Zuerst einmal bezieht sich in der Ernährungswelt das Wort »gesund« mehr auf den Menschen als auf das Lebensmittel. Denn im Klartext gibt es keine gesunden und ungesunden Lebensmittel und dies löst das ganze Drama aus. Entscheidend ob jemand gesund oder ungesund isst, hängt von der Zusammenstellung des Speiseplans ab und nicht von einzelnen Lebensmitteln.

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung hat dies in drei Grundsätzen auf sehr einfache Art und Weise zusammengefasst:

  • Reichlich Obst und Gemüse sowie Brot essen.
  • Mäßig Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier essen.
  • Sparsam fettreiche Lebensmittel und Süßes essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) propagiert zehn Regeln.

Und die lauten:

  1. Vielseitig essen!
  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln.
  3. Gemüse und Obst 5-mal am Tag.
  4. Täglich Milch und Milchprodukte, 1- bis 2-mal Fisch pro Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
  6. Zucker und Salz in Maßen.
  7. Reichlich Flüssigkeit.
  8. Schmackhaft und schonend zubereitet.
  9. Sich Zeit nehmen und genießen.
  10. Aufs Gewicht achten und in Bewegung bleiben.

Ob Sie nun die drei Regeln wie ein Mantra auswendig lernen und immer vor sich her brummen oder sich mit den zehn Regeln beschäftigen, letztlich kommt es aufs Gleiche raus. Die richtige Interpretation dieser Regeln wird Ihnen nun detaillierter erklärt und beantwortet damit hoffentlich die Frage, was gesunde Ernährung ist. Vorweg möchte ich noch betonen, dass niemand erwartet, dass man jeden Tag »Gold« beim Umsetzen der Regeln gewinnt. Essen soll und muss in erster Linie Spaß machen. Fehlt der Spaßfaktor, fehlt auch die Motivation. Mich würde es freuen, wenn Sie Ihre eigenen Regeln aufstellen und diese an Ihrem Einkaufs-, Koch- und Essverhalten überprüfen.

 

  • Vielseitig essen!

    Klar – oder doch nicht? Aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten sowie Fleisch, Fisch und Ölen und energiearmen Lebensmitteln, also nicht Knabberartikel, Kuchen oder Schokolade soll abwechslungsreich und ausgewogen gegessen werden. D. h. kochen mit Grundnahrungsmitteln und ein bisschen Süßes, wie z. B. ein Riegel Schokolade oder der Nuss-Nougat-Aufstrich auf dem morgendlichen Brot sind im angemessenem Rahmen erlaubt.  

  • Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

    Brot, Reis, Nudeln und Getreideflocken, am besten nur Vollkorn, enthalten sehr viele sättigende Kohlenhydrate, kaum Fett, aber dafür viele Vitamine aus der B-Gruppe, Zink und Eisen sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln, bevorzugt in Form von Salz-, Pellkartoffeln oder in Aufläufen und Suppen, enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, wenig Fett und sättigende Kohlenhydrate. Kartoffeln sind reich an Vitamin C und B6 sowie an Kalium und Magnesium. Zu den Hauptmahlzeiten sollten Sie sich für sich und Ihre Familie für ein Grundnahrungsmittel aus dieser Gruppe entscheiden.  

  • 5-mal am Tag Obst und Gemüse

    Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar. Zur Bestimmung der Menge wird das Handmaß verwendet. Also, so viel wie in Ihre Hand passt, das ist eine Portion. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem tragen sie zu einem erheblichen Teil zur Ballaststoffversorgung bei. Damit das Ziel erreicht werden kann, sollte schon zum Frühstück ein selbstgepresster Saft getrunken oder ein Stück Obst gegessen werden. Zum pikanten Brot stets Gemüse aufschneiden, wie z. B. Paprika, Möhren oder Tomaten. Klasse wäre natürlich ein Salat oder eine Rohkost. Mittags ein Gemüse- oder Hülsenfrüchteeintopf zählt als Doppelportion. Wenn Sie sich das Obst- und Gemüseessen zur Gewohnheit machen, entstehen Routinen und so werden auf Dauer auch die Gemüse- und Obstmuffel in Ihrer Familie begeistert zulangen. Das Geheimnis liegt im Schnippeln. Aufgeschnittenes Obst sowie auch Gemüse wird gerne von allen gegessen.

  • Täglich Gutes von der Kuh

    Ob als würziger Käse oder milder Joghurt, alle Produkte aus dem Rohstoff Milch – egal ob von Schaf, Ziege oder Kuh – sind die wichtigsten Kalziumlieferanten in unserer Ernährung. Eine Schlüsselrolle nimmt Kalzium für unseren Knochenaufbau und -erhalt ein. Eine gute Kalziumversorgung von klein auf an ist wichtig. Unsere Knochen können bis zum 20. Lebensjahr am effizientesten Kalzium einlagern.

    Ab 30 sinkt die Knochendichte als Folge des natürlichen Alterungsprozesses. Verlieren die Knochen im Alter zu viel Kalzium und wurde in der Kindheit nicht genügend Knochenmasse aufgebaut, steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Kalzium ist vor allem für den Aufbau starker Knochen und Zähne von Bedeutung und wird für die Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Zellteilung und zum Energiestoffwechsel benötigt.

    Übrigens, ob Vollfettmilch oder Milch mit einem Fettgehalt von 1,5% – der Kalziumgehalt ist gleich. Kalziumversorgung für Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren (900 mg Kalzium) sind in:  

    • 2 Scheiben Emmentaler (40 g) + 2 Becher Kakao (400 ml) oder
    • 1 Becher Milch (200 ml) + 1 Becher Fruchtjoghurt (150 g) + 1 große Portion Brokkoli (200 g) + 2 Scheiben Gouda (40 g) oder
    • 200 g Vanillepudding + ½ l Buttermilch + 1 Portion Frischkäse (25 g)
  • 1- bis 2-mal in der Woche Fisch

    Anstelle von Fleisch sollte mehr Seefisch gegessen werden. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und den Spurenelementen Jod und Selen. Den Freitag wie früher zum Fischtag auszurufen und an dem Tag auch ganz auf Fleisch zu verzichten, ist wieder im Trend. Also, schlemmen auch Sie am Freitag mit Ihrer Familie Fisch.

  • Fleisch, Wurst und Eier in Maßen

    Fleisch und Wurst liefert vor allem Eisen und Vitamine aus der B-Gruppe. Doch 300 bis 600 g Fleisch und Wurst reichen pro Woche aus. Auch Eier enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine und doch reichen 2 bis 3 pro Woche.

  • Fett? Weniger ist mehr!

    Fett ist mehr als doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate und Eiweiß, daher sollte mit diesem Nährstoff sparsam umgegangen werden. Butter sollte dünn aufs Brot gestrichen werden. An Öl für die warme und kalte Küche sollten schwerpunktmäßig Raps- und Olivenöl verwendet werden. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren. Gewichtsprobleme machen eher versteckte Fette in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Süßwaren und Gebäck.

  • Zucker und Salz in Maßen

    Möglichst sparsam mit Zucker beim Kochen und Backen umzugehen, ist ein Faktor, doch die wahren Zuckerfallen sind süße Getränke und Kuchen, Gebäck, Kekse und andere Süßigkeiten und nicht zuletzt die angeblich gesunden Frühstückscerealien, die bis zu 50% Zucker als Energieträger ausmachen. Mit Salz sollen Sie sparsam umgehen und viel mit Gewürzen und Kräutern würzen. Verwenden Sie Salz, das mit Jod, Fluorid und Folsäure angereichert ist.

  • Trinken, trinken, trinken

    Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser. Wasserverluste von 2% lösen schon Kopfweh und ein Gefühl von Schlappheit aus. Daher ist es wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Der beste Durstlöscher ist Wasser und geeignet sind ebenfalls kalorienarme Getränke wie Früchte- und Kräutertees sowie sehr stark verdünnte Saftschorlen. Erwachsene brauchen im Schnitt 1,5 l pro Tag. Schulkinder kommen mit 1 l aus.

  • Zeit nehmen und genießen

    Der Familientisch in der Küche oder dem Esszimmer sollte eine Oase der Erholung sein. Dort sollten alle zur Ruhe kommen und das Essen gemeinsam genießen.

  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

    In der Familie hat jeder ein Recht auf Freizeit und diese sollte sinnvoll mit Sport oder Bewegung gefüllt werden. Wenn Sie sich nach den zehn Regeln ernähren, müsste Ihr Gewicht in Ordnung sein.  

In der Ernährungsberatung habe ich es noch nie erlebt, dass sich einer meiner Klienten allgemein zum Thema gesunde Ernährung in der Familie beraten lassen wollte. Häufig ist eine Nahrungsunverträglichkeit oder eine Nahrungsmittelallergie Anlass für den Besuch. Neben diesem speziellen Ernährungsproblem redet man aber selbstverständlich auch allgemein über gesunde Ernährung – und das nehme ich zum Anlass, mit den Klienten eigene Regeln zu entwickeln, die leichter erfüllbar sind und somit umgesetzt werden.
Meist kommt so etwas dabei raus:

  • Gekocht wird mit Raps- und Olivenöl!
  • 1,5 l zu trinken ist einfach, wenn man sich diese Menge gut sichtbar hinstellt, oder eine Strichliste führt, in der jeden Tag sieben Striche für ein Glas oder eine Tasse Getränk vermerkt werden.
  • Energiearme Getränke anstelle von Fruchtsaft, Limo und Cola zu trinken geht gut.
  • Jeden Tag ein Stück Obst und Gemüse ist einfach und meine Familie und ich steigern sich langsam. Die »5 am Tag« sind das Etappenziel fürs Wochenende und dies schafft man als Familie leicht mit leckerem Obstsalat, Rohkost für zwischendurch oder Blattsalaten als Beilage.
  • Milch – mindestens 1 Glas, besser 2 Gläser, sind Pflichtprogramm für meine Kids. Als Nachtisch Quark oder Joghurt mit Früchten 2-mal die Woche.
  • Käse bekommt den gleichen Schwerpunkt wie Aufschnitt beim Abendbrottisch.
  • Seefisch ist einen Versuch wert. Statt Fischstäbchen jeden Freitag versuche ich 1-mal im Monat ein Fischrezept.
  • Zwischen Auszugsmehlbrot und Vollkornbrot wird abgewechselt.
  • Ein vegetarischer Tag pro Woche wird eingeführt.
  • Jeder darf sich 1-mal die Woche sein Lieblingsgericht wünschen, alles wird im Gegenzug probiert und gemeinsam Kochen und Essen macht Spaß.

Quelle

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